Comida para el cerebro: estos alimentos nos hacen más listos Vitaminas, proteínas y ácidos grasos mejoran la agilidad mental. ¿Es más creativo el que mejor se nutre? Toda la verdad sobre los superalimentos  Teresa Morales García   El País 13 ABR 2015  Una    dieta    variada    y    completa    en    ciertos    nutrientes,    como    el    omega-3    (salmón,    sardinas    o    atún), contribuye   a   que   el   rendimiento   intelectual   de   una   persona   sea   mayor.   Lo   dicen   los   estudios,   como   el   que   llevó a   cabo   Alexandra   Richardson,   de   la   Universidad   de   Oxford.      “Los   ácidos   grasos   omega-3   son   muy   importantes para   las   funciones   del   cerebro,   como   también   lo   son   otros   nutrientes   imprescindibles   que   hay   que   vigilar,   como el   hierro,   el   yodo   y   la   vitamina   B12,   que   interactúan   en   el   desarrollo   cognitivo   y   de   los   que,   parte   de   la población,   puede   presentar   carencias.   Se   ha   visto,   por   ejemplo,   que   cuando   las   personas   tienen   una   anemia ferropénica    o    niveles    de    yodo    o    de    vitamina    B12    muy    bajos,    acaban    estando    afectadas    sus    funciones neuronales,   de   concentración   o   de   asimilación”,   afirma   la   nutricionista   Alma   Palau,   presidenta   del   Consejo   General   de   Dietistas-Nutricionistas   de   España.   El   neurocientífico   Fernando   Gomez-Pinilla,   catedrático   de   la Universidad   de   California,   continúa:   “Lo   que   tiene   de   especial   el   omega-3,   particularmente   un   componente   que se   llama   DHA,   es   que   es   parte   de   la   estructura   original   del   cerebro.   Resulta   que   las   membranas,   que   son   como las   capas   externas   de   las   células   nerviosas,   también   están   hechas   de   esa   sustancia.   No   en   su   totalidad,   pero   en parte de su estructura sí tienen DHA, que es muy importante para muchas funciones cognitivas”. Los superpoderes de los alimentos o Operación resaca: 8 alimentos que valen más que una aspirina o Diecisiete alimentos poderosos o Cinco alimentos para sobrevivir en una isla desierta Llegados   a   este   punto,   si   usted   ha   eliminado   el   pescado   de   su   dieta   por   razones   éticas   o   espirituales,   no   se alarme,    pues    el    deporte    también    funciona.    "En    las    últimas    investigaciones,    hemos    encontrado    que,    por ejemplo,   que   el   ejercicio   físico   ayuda   al   cerebro   a   robustecerse   de   omega-3   e   incluso   a   formarlo   a   pesar   de   que no   venga   de   la   dieta”,   explicar   el   profesor   Gomez-Pinilla.   “Con   ayuda   de   la   actividad   física   se   puede   suplir   esta carencia”, añade. Brócoli y frutos rojos Tal   y   como   indican   todos   los   expertos,   cuando   se   trata   de   cuidar   la   dieta   para   una   estupenda   salud   mental, usted   debe   echar   mano   de   varios   alimentos,   no   solo   de   uno   por   el   hecho   de   que   sea   potente.   Como   aconseja   el doctor   y   catedrático   de   la   Universidad   de   California,   hay   que   pensar   en   una   dieta   equilibrada.   "Una   frase   que se   usa   en   biología   y   neurología   reza:   'Demasiado   de   una   cosa   buena   es   malo'.   Hay   muchos   alimentos   positivos, pero   si   uno   exagera   se   transforman   en   negativos.   Por   eso,   la   mejor   recomendación   es   el   balance.   Varios productos    buenos    y    complementarios”,    dice.    Entonces,    además    del    pescado,    ¿qué    alimentos    nos    pueden ayudar a leer a Joyce o Proust con ligereza? El   brócoli,   pese   a   su   lado   oscuro ,    es   la   estrella   de   la   vitamina   K,   junto   con   las   coles   de   Bruselas   y   las verduras   de   hoja   verde,   y   ha   dado   resultados   muy   positivos   no   solo   en   su   ya   conocida   e   indispensable   función en   la   coagulación   de   la   sangre,   sino   también   en   tratamientos   para   el   Alzheimer.   Una    investigación   de   la Universidad   de   Montreal   en   Canadá   demostró   que   las   personas   mayores   que   presentaban   más   presencia   de vitamina   K1   elaboraban   mejores   discursos,   mejoraban   la   expresión   verbal   y   poseían   mayor   retención   de   la información. Las   almendras   y   las   nueces,   por   su   parte,   se   llevan   el   galardón   de   alimentos   hipercompletos.   Ambas contienen   precursores   de   omega-3,   vitamina   E   y   magnesio,   que   permiten   mantener   el   nivel   de   concentración durante   un   tiempo   sin   que   luego   haya   un   bajón   rápido,   como   podría   suceder   después   de   tomar   un   piscolabis   con    azúcar.    Además,    aportan    gran    cantidad    de    proteínas,    que,    entre    otras    cosas,    estimulan    las    llamadas neuronas orexinas, que se encargan de mantenernos despiertos y atentos. Hay    muchos    alimentos    positivos,    pero    si    uno    exagera,    se    transforman    en    negativos.    La    mejor recomendación    es    el    balance:    varios    productos    buenos    y    complementarios”    (Fernando    Gómez-Pinilla, neurocientífico) Y   algunos   frutos   rojos,   como   los   arándanos   y   las   fresas,   son   unos   grandes   aliados   para   aumentar   la atención   y   fijar   la   memoria.   Las   pesquisas   de   la   doctora   e   investigadora   Elizabeth   Devore,   profesora   de   la Harvard   Medical   School   en   Boston,   afirmaron   que   la   ingesta   constante   de   estas   frutas   ayuda   a   frenar   la pérdida   de   memoria.   Y   las   investigaciones   del   doctor   Jeremy   Spencer,   de   la   Reading   University   en   Inglaterra, constataron   que   los   arándanos   propiciaban   la   concentración   durante   varias   horas,   por   lo   que   si   usted   estudia   u oposita, súrtase de estos productos. ¿Chocolate para la agilidad mental? Con matices Partimos   de   que   “el   cerebro   es   bastante   plástico   y   flexible”,   como   apunta   el   neurocientífico,   pero   aún   así, no    es    eterno,    y    con    los    años    sufre    un    deterioro    inevitable.    “Tiene    un    nivel    de    consumo    energético tremendamente   alto,   y   casi   todos   estos   procesos   de   producción   de   energía   producen   mucho   estrés   oxidativo”, explica   el   especialista.   Es   aquí   donde   aparece   otro   elemento   importante   en   la   dieta   que   debe   tener   en   cuenta: los   flavonoides,   unos   pigmentos   naturales   de   los   vegetales   cuya   capacidad   como   antioxidante   libera   y   limpia   el cerebro    de    toda    esa    oxidación    a    la    que    le    sometemos    solo    por    el    mero    hecho    de    funcionar.    ¿Dónde encontrarlos?   Las   manzanas   y   los   cítricos   tienen   una   gran   concentración   de   ellos,   y   las   investigaciones,   como   la del    profesor    Adam    Brickman,    de    la    Universidad    de    Columbia    en    Nueva    York,    han    descubierto     que    los flavonoides   del   chocolate   negro   poseen   también   un   potencial   revitalizante   en   cerebros   ya   desgastados   por   la edad.   “El   efecto   es   el   mismo   provenga   de   donde   provenga,   pero   si   hay   que   ponerle   a   un   paciente   una   dieta   más rica   en   flavonoides,   no   le   diría   que   se   atiborrara   a   chocolate   negro”,   matiza   de   forma   simpática   la   nutricionista Palau.   “Tendría   que   incorporar   a   su   dieta   manzanas,   naranjas,   uvas,   té   verde,   bayas   y   frutas   rojas,   que   son   más saludables.   Porque   lo   que   hay   que   mirar   siempre   es   el   efecto   final   del   contenido   global   de   un   alimento.   Cuanto más completo y saludable sea en su totalidad, mejor”, aclara. A   estas   alturas   puede   que   su   cerebro   esté   demandando   una   dosis   extra   de   parte   de   estos   supernutrientes para   seguir   con   la   inteligencia   a   pleno   rendimiento   y   poder   acabar   de   leer   el   tema.   Si   es   así,   tome   nota.   Para cubrir    las    necesidades    de    hierro    se    recomienda    incorporar    a    la    dieta    carnes    rojas    y    vegetales    verdes (especialmente,   espinacas,   muy   ricas   también   en   ácido   fólico,   que   ayuda   a   frenar   el   deterioro   cognitivo);   para mantener   óptimo   el   estado   del   yodo,   basta   con   una   cucharadita   de   sal   yodada   al   día   (la   que   se   usa   para cocinar),   y   en   el   caso   de   esa   vitamina   tan   importante   que   es   la   B12,   conviene   consumir   a   diario   un   vaso   de leche   o   dos,   carne,   pescado   (preferiblemente   azul),   huevo,   frutas   y   verduras.   Si   además   lo   combina   todo, semanalmente,    con    cereales,    legumbres,    frutos    secos    y    lácteos,    sin    olvidar    una    abundante    hidratación constante!,   su   cerebro   irá   a   mil   por   hora.    “Los   estudios   son   claros   respecto   a   que   el   que   come   mejor   tiene   una capacidad   cerebral   más   alta   que   el   que   lleva   una   dieta   pobre.   Y,   sobre   todo,   cuando   se   suma   una   actividad física   regular”,   concluye   Gomez-Pinilla.   Los   niveles   de   atención   que   demandan   ciertos   deportes    estimulan   esta cualidad.