Grasas 'trans', potencian el sabor pero perjudican la salud Reducir el consumo de alimentos que contengan estos elementos, presentes en frituras y bollería industrial, mejoraría la salud coronaria de la población    MIREN RODRÍGUEZ / CONSUMER EROSKI      www.consumer.es    Una de las controversias menos conocidas y más curiosas de las que se dirimen hoy en los laboratorios de investigación científica es la relacionada con las grasas 'trans'. Aunque también existen de modo natural en alimentos como la mantequilla y algunas carnes, las grasas 'trans' por antonomasia son las que surgen tras un proceso tecnológico, la hidrogenación parcial, que consiste en añadir hidrógeno a aceites vegetales como el girasol o la soja para obtener una grasa semisólida (la margarina, por ejemplo) que resulta más estable y consistente. Las 'trans' son consideradas hoy como las peores grasas para el corazón y las arterias porque su consumo frecuente es aún más nocivo para nuestro organismo que el de las grasas saturadas (presentes en alimentos de origen animal, como leche, huevos y carnes), ya que, a diferencia de éstas, no sólo contribuyen a elevar el nivel del colesterol malo (LDL) sino que además hacen disminuir el colesterol bueno (HDL), con las graves consecuencias que ello reporta en la mayor incidencia de la hipercolesterolemia y las enfermedades cardiovasculares.    El uso, desde hace ya varias décadas, de las controvertidas grasas 'trans' por la industria alimentaria se sustenta en poderosas razones: hacen que aumente la vida útil de los numerosos productos en los que se emplean ('snacks' y aperitivos salados como palomitas o patatas fritas, precocinados como empanadillas, croquetas, canelones o pizzas, galletas, margarinas y bollería industrial), potencian su sabor y mejoran su textura. Además, se enrancian menos, son más resistentes a la oxidación y abaratan los costes de producción.    La duda que se intenta resolver sobre las grasas 'trans' es apasionante. Se trata de comprobar si las 'trans' que contienen de forma natural alimentos como la mantequilla, algunos lácteos y ciertas carnes se comportan en nuestro organismo de modo equiparable al de las grasas 'trans' artificiales, surgidas en procesos industriales que consiguen que aceites vegetales como los de girasol, maíz y soja se solidifiquen y puedan ser utilizados como sustitutivo de grasas más caras (como el aceite de oliva o la mantequilla) y menos eficientes para la industria.    Se sabe, eso sí, que su estructura molecular es idéntica. Y la cosa tiene su miga. La industria alimentaria ha de reaccionar, le va mucho en ello: la implicación de las autoridades sanitarias de los países más desarrollados con el objetivo de una alimentación más saludable de la población es cada vez mayor, y su compromiso en la lucha contra las enfermedades de civilización (obesidad, diabetes, hipertensión, lesiones cardiovasculares.), cada vez más firme. La Asociación Americana del Corazón (AHA), una de las mayores sociedades médicas del mundo, ya en 2006 aconsejaba (hoy ya lo recomienda la OMS a nivel mundial) que la ingesta diaria de grasas 'trans' se limite al 1% del total de calorías, lo que equivale, en una dieta media de 2.000 a 2.500 calorías, a un consumo de 2 a 2,5 gramos de grasas 'trans' por día. El pasado noviembre se publicó un estudio solicitado por el Parlamento Europeo para delimitar la situación actual en materia de grasas 'trans' y preparar el terreno para la adopción de medidas que disminuyan la presencia de estas grasas en la dieta de los consumidores. Algunos países (EE UU, Dinamarca) ya han implantado políticas restrictivas con estas grasas, que van desde el etiquetado obligatorio de los productos que las utilizan o la limitación de la cantidad máxima en los alimentos hasta la prohibición progresiva de su uso en restaurantes, y todo apunta a que la UE seguirá esa línea.    El estudio concluía que la medida más efectiva para conseguir una limitación significativa en la ingesta de ácidos grasos 'trans' es la prohibición de su uso y lanzaba la recomendación de no superar el 2% de grasas 'trans' de origen artificial en cada uno de los ingredientes de los alimentos elaborados y los platos servidos en restaurantes, con lo que se intenta promover el uso de grasas de calidad por la industria y los cocineros profesionales. Esta limitación supondría la desaparición de alimentos elaborados con más del 1% de grasas 'trans' en el producto final, con lo que se atendería la recomendación de la OMS.    Pero el problema científico sigue sin resolverse: ¿son tan perjudiciales las grasas 'trans' naturales como las artificiales? De serlo, convendría redefinir las cantidades recomendadas de consumo de alimentos tan populares como la mantequilla (el 2,4% de su grasa es 'trans', con lo que loes el 1,9% del producto, ya que el 80% de la mantequilla es grasa) y algunas carnes (en el cordero, hasta el 5% de su grasa es 'trans'; con lo que lo es el 1% del producto, ya que de media el cordero tiene el 20% de grasa).    El caso de las margarinas    El análisis comparativo de la revista Consumer Eroski indicaba que un análisis publicado en 1996 por esta revista reveló que el 8,6% de la grasa de las margarinas lo componían los ácidos grasos 'trans', cuando en un comparativo posterior, de 2001, la media de grasas 'trans' en las margarinas se redujo hasta el 1,5%, y en este último, 13 años después del primer análisis, «representa de media sólo el 0,7%». «A la vista está», se aseguraba, «que los productores de margarinas han sabido modernizar la fórmula de su producto y adecuarla tanto a las futuras normativas europeas, que se prevén muy exigentes con la reducción de las grasas 'trans' en la industria alimentaria -se habla incluso de prohibición-, como a unos consumidores cada vez mejor informados y más exigentes con su alimentación, que han comenzado a vincularla decisivamente con el cuidado de su salud». Algunas empresas del sector alimentario han comenzado a publicar de forma voluntaria el contenido de grasas 'trans' en sus etiquetas nutricionales y otras tienen previsto eliminar, en un futuro próximo, el contenido de los aceites parcialmente hidrogenados de sus productos. Este podría ser el camino a seguir, mientras llega la ley europea que determine los límites en el uso de estas grasas tan poco saludables.    Necesarias para el cuerpo    El consumo de grasas es necesario para nuestro organismo, pero no han de representar más del 35% del total de calorías de la dieta diaria. Sabido es que el aporte actual medio en los países desarrollados supera con creces esa proporción. La consecuencia más inmediata es el exceso de peso, y a la larga, y según el tipo de grasa que se consuma, problemas cardiovasculares y metabólicos, la obesidad entre ellos. En los últimos años se ha avanzado mucho en el conocimiento de la composició de los distintos tipos de grasas y de su metabolismo y aprovechamiento por nuestro organismo. El efecto sobre el metabolismo depende mucho del tipo de ácido graso de que se trate. La clave está en saber qué tipos de grasas hay, qué alimentos las contienen y los efectos de su consumo en nuestra salud.  
La peor grasa para el corazón La ingesta diaria de cinco gramos de grasas trans basta para aumentar un 25% el riesgo de enfermedades cardiovasculares De un tiempo a esta parte muchos son los estudios que se han hecho eco de los efectos nocivos de las llamadas grasas trans, aceites parcialmente hidrogenados que se emplean en la industria alimentaria con el objetivo de conferir mayor estabilidad y durabilidad a alimentos de gran consumo. Aunque hay alimentos como la carne de ternera o de cordero, o incluso la leche, que contienen de forma natural pequeñas cantidades de grasas trans, la percepción de su consumo como un problema de salud pública no se ha producido hasta fechas recientes. A la mayor concienciación sobre sus riesgos han contribuido dos hechos: por un lado, su presencia como ingrediente en un mayor número de productos y, por otra parte, la constatación de su capacidad para causar alteraciones graves en el sistema cardiovascular. Las grasas trans se definen como aceites grasos insaturados, principalmente de origen vegetal, que se someten a un proceso físico-químico de hidrogenación parcial con el objetivo de conferirles un estado semisólido. Gracias a este procedimiento, pueden emplearse como ingrediente que dota de estabilidad y consistencia a multitud de productos de gran consumo. Este es el caso de algunas margarinas, galletas y productos de bollería, palomitas de microondas, pastelería industrial, caramelos, snacks salados y dulces, helados, precocinados, salsas y buena parte de productos englobados en la familia del fast-food. De acuerdo con un amplio estudio publicado recientemente en la revista The New England Journal of Medicine, el consumo continuado de grasas trans se traduce en un aumento del nivel de colesterol malo (LDL) y la disminución del bueno (HDL). El consumo continuado de grasas trans aumenta el colesterol malo y reduce el bueno Sus efectos son peores que los derivados de la grasa saturada o del colesterol de la dieta. El exceso de grasas trans favorece la aterosclerosis (estrechamiento de las arterias que dificulta el paso de la sangre), por lo que resulta peligroso para la salud del corazón y las arterias. Energía y corazón El aporte de grasas a través de la dieta resulta imprescindible para obtener recursos energéticos para el organismo. Pero ni todas las grasas son saludables por igual ni aportan la misma energía. De hecho, se estima que, del 35% de las calorías totales procedentes de las grasas, las trans proporcionan entre un 2% y un 4%, frente a un 12% de las grasas saturadas, reconocidas también por su efecto negativo sobre la salud cardiovascular. Y como revela el Nurses Health Study, el mayor análisis epidemiológico publicado hasta la fecha en Estados Unidos, la sustitución del 5% de la energía procedente de ácidos grasos saturados por energía proveniente de insaturados reduce el riesgo coronario un 42%. Cuando se habla de ácidos grasos trans, el reemplazo de sólo un 2% de la energía procedente de los mismos por energía extraída de grasas insaturadas supone una reducción del 53% del riesgo. De ahí que el objetivo de las investigaciones actuales y futuras sea determinar el límite máximo de consumo de grasas trans para que la dieta sea adecuada desde el punto de vista nutricional. La Asociación Americana del Corazón (AHA), la mayor sociedad médica del mundo, se ha posicionado al respecto. Desde 2006 aconseja que la ingesta diaria de grasas trans se limite al 1% del total de calorías, lo que equivale, en una dieta media de 2.000 a 2.500 calorías, a un consumo de 2 a 2,5 g de grasas trans por día. Colesterol y etiquetas Más de la mitad de la población española que tiene entre 35 y 64 años (58%) presenta unos índices de colesterolemia (concentración de colesterol) cercanos a 200 mg/dl, cifra considerada como el límite sano. Un 16% lo supera con creces y se sitúa por encima de los 250 mg/dl, valor que se toma como indicador diagnóstico de hipercolesterolemia, uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Las cifras no varían mucho en los países de nuestro entorno. La clara asociación entre grasas trans e hipercolesterolemia, y de ésta con las enfermedades cardiovasculares, ha llevado a las autoridades sanitarias a aconsejar la reducción de su consumo a la espera de que normativas específicas determinen los límites máximos de ingesta diaria y la industria alimentaria incorpore esta información en su etiquetado. Por el momento, algunos países han puesto en marcha campañas informativas para facilitar un mayor conocimiento sobre este tipo de grasas y sus efectos sobre la salud. En Estados Unidos desde 2006 es obligatorio declarar en la etiqueta nutricional la cantidad de grasas trans por porción de producto si éste contiene más de 0,5 gramos. Esta valiosa información se suma a la obligación, vigente desde 1990, de informar sobre el contenido total de grasa total, grasa saturada y colesterol. Canadá también exige que se detallen las grasas trans en la etiqueta nutricional de cualquier producto. A nivel europeo, Dinamarca es el único país que cuenta, desde junio de 2003, con una normativa que obliga a incluirlas en las etiquetas alimentarias. Además, la Administración danesa exige a los productores que no superen el 2% de grasas trans en sus productos, ya sean propios o importados. Es conveniente elegir los productos que no incluyan la expresión "parcialmente hidrogenado" entre sus ingredientes En España no hay una normativa específica. No obstante, desde la Estrategia NAOS (Nutrición, Actividad Física y prevención de la Obesidad), impulsada por el Ministerio de Sanidad y Consumo, se alude a la industria alimentaria y a las empresas de restauración para que disminuyan de forma progresiva los niveles de ácidos grasos trans en sus productos. Por su parte, varias empresas han comenzado a publicar voluntariamente el contenido de grasas trans en sus etiquetas nutricionales y otras tienen previsto eliminar, en un futuro próximo, el contenido de los aceites parcialmente hidrogenados de sus productos. Dudas de los consumidores A pesar de las recomendaciones, los ciudadanos siguen teniendo muchas dudas sobre las grasas trans. Así se ha reflejado en una reciente investigación llevada a cabo por la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria (IFIC).Los resultados han confirmado la visión negativa que se tiene de los productos con aceites hidrogenados, aunque los consumidores no identifican necesariamente los aceites parcialmente hidrogenados con las grasas trans. Como conclusión, el informe destaca que los consumidores, en general, no conocen claramente qué son las grasas trans, qué alimentos las contienen, y aún menos, en qué cantidad. Todo sobre las grasas trans    1. ¿Qué son las grasas trans?       Las grasas trans aparecen como resultado de añadir hidrógeno a los ácidos grasos insaturados de los aceites vegetales (soja, girasol) en un proceso físico-químico llamado hidrogenación. Se obtiene una grasa semisólida más estable gracias a que contiene más ácidos grasos saturados (los que le dan la consistencia).    2. ¿Por qué se emplean?       La hidrogenación genera grasas con mayores propiedades funcionales de sabor, textura y estabilidad, más resistentes a la oxidación y el "enranciamiento", y más económicas que otros aceites. Los alimentos a los que se añaden se conservan más tiempo y adquieren una textura y una cremosidad que no se consigue, por el momento, de otra manera.    3. ¿Por qué surgen las grasas trans?       Hace años la industria alimentaria usaba grasa animal (manteca, sebo, mantequilla) para elaborar sus productos. Cuando los científicos determinaron que estas grasas, por su riqueza en grasas saturadas y colesterol, aumentaban el colesterol LDL (malo), las empresas buscaron alternativas más sanas. Comenzaron a emplear aceites parcialmente hidrogenados (grasas trans) por su menor contenido de grasas saturadas. En ese momento, no se conocían los efectos negativos derivados del consumo de grasas trans.    4. ¿Hay alguna diferencia entre aceite o grasa hidrogenada o parcialmente hidrogenada?       Los aceites parcialmente hidrogenados contienen grasas trans. Los aceites totalmente hidrogenados, sin embargo, contienen predominantemente grasas saturadas, pero no trans, porque la hidrogenación completa convierte las grasas insaturadas en saturadas.    5. ¿Se puede calcular qué cantidad de grasas trans contiene un producto que lleva aceite parcialmente hidrogenado?       La cantidad de grasas trans de un producto depende del grado de hidrogenación, y esta información sólo la conoce la empresa productora. En España habrá que esperar a que se implemente una normativa que obligue a los fabricantes a incluir este dato en la etiqueta nutricional (aunque hay empresas que voluntariamente ya incluyen este dato).    6. ¿Cuánta cantidad de grasas trans comemos al día?       No es posible conocer la cifra exacta porque desconocemos la cantidad de grasas trans que contienen los alimentos. Según datos de análisis comparativos de Consumer EROSKI, algunas marcas de sobaos contienen hasta un 1,42% de grasas trans, los cruasanes hasta un 1,58%, los snacks entre un 0,2% y un 0,5%, las magdalenas entre un 0,05% y un 0,20%, y muchas margarinas no llegan a un 0,5% de grasas trans (frente al 17% de hace décadas). Por el momento, para reducir el consumo de grasas trans debemos elegir los productos que no incluyan el término "parcialmente hidrogenado" entre sus ingredientes.  
Conocer el contenido de grasas 'trans', azúcares y sodio en los alimentos permite al consumidor hacer dietas más saludables Elegir los alimentos no es tarea fácil. Al hambre o la sed se suman condicionantes que determinan que la elección sea correcta o incorrecta: sociales, económicos, de tiempo, psicológicos, de conocimiento... El resultado se refleja en el estado nutricional y, a medio y largo plazo, en la salud física y mental del consumidor. En los países desarrollados, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad marcan el paso de las estrategias sanitarias de prevención y control. En España, el proyecto de Ley de Seguridad Alimentaria y Nutrición incluye recomendaciones importantes para poner límite a los nutrientes más perjudiciales, como los azúcares y el sodio, que se deben seguir en el ámbito escolar. Estos son, junto con los ácidos grasos saturados, los nutrientes cuyo exceso tiene un mayor impacto negativo en nuestra salud. La meta perseguida es que el consumidor ingiera estos nutrientes en cantidades limitadas para reducir el riesgo de estas enfermedades crónicas. Para conseguirlo se cuenta con el papel activo de la industria alimentaria. Su compromiso debe dirigirse a la mejora de la calidad nutricional de sus productos o su reformulación para posibilitar elecciones alimentarias más saludables. Un consumo desproporcionado de dulces es uno de los malos hábitos alimentarios que se cometen. La Organización Mundial de la Salud (OMS) propone a los fabricantes limitar la energía procedente de azúcares a un 10% del total. En una dieta de 2000-2200 kilocalorías para adultos sanos, el aporte de azúcar debe representar entre el 10-18% del valor energético total. Esto equivale a unos 90-100 g de azúcares (85 gramos máximo para niños de entre 5 y 10 años). Un vaso de leche con cacao, dos galletas de chocolate y un vaso de zumo suponen la mitad de lo recomendado. A este importe queda sumar el resto de azúcares que se come a diario: el edulcorante, el que llevan otros productos elaborados y el presente de forma natural. Es fácil que cualquier persona acostumbrada a los dulces supere las dosis recomendadas de azúcares, con las consecuencias sanitarias negativas que ello supone. La obesidad, la diabetes, la hipertrigliceridemia y la caries son algunos de los trastornos asociados. Menos sal, más salud Según el último estudio realizado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), el consumo medio de sal es de 9,8 gramos diarios por persona, el doble que lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (5 g/día para las personas adultas; 3 g/día en menores de 12 años). Sólo el 20% de la sal es añadida por el consumidor durante el aderezo o el cocinado, mientras que el 75%, proviene de los alimentos procesados o consumidos fuera del hogar. El Gobierno pretende reducir el 20% del contenido de sal en los productos mediante una campaña que se prolongará hasta 2014. Entre las iniciativas para conseguir este propósito están los acuerdos con la industria alimentaria y su información al consumidor en el etiquetado nutricional, así como la reducción de sal en la comida de los comedores colectivos y de los establecimientos de hostelería. La clave reside en reducciones paulatinas, lentas pero constantes, para habituar el paladar sin que el consumidor sea consciente de ello. En España, una de cada tres personas adultas es hipertensa, y hasta un 68% de los mayores de 65 años. La hipertensión es una de las causas principales de muerte por ictus y cardiopatía coronaria. La grasa saturada y la 'trans' - ácidos grasos parcialmente hidrogenados - son las que más preocupan en cuestión de salud pública. Su consumo en exceso se ha evidenciado como el más peligroso para el sistema cardiovascular. La OMS recomienda que el consumo de ácidos grasos 'trans' no supere el 1% de la ingesta energética total, y el 10% para la grasa saturada. En estudios recientes realizados por el Centro Nacional de Alimentación, en los que se determinó el perfil de ácidos grasos de productos de bollería, cereales, aperitivos, patatas fritas, galletas, chocolates, cremas de cacao, margarinas, paté y embutidos, se detectaron contenidos de ácidos grasos trans en general inferiores al 1%, lo que sugiere que la ingesta en la población española ha disminuido. El consumidor de hoy es cada vez más exigente con los alimentos, espera más de ellos. Además de que sean buenos en sabor, variedad, equilibrio, calidad, seguridad , que cuiden su salud con la mejora en el valor nutricional, y que mejoren su bienestar. La industria alimentaria responde a estas expectativas creando unos alimentos más sanos y con la reformulación de muchos otros hacia ese mismo fin. El cambio en la formulación de muchos productos es complejo, aunque no imposible. El fabricante debe mantener las características de aspecto, sabor, textura, integridad y vida útil, con el fin de que el consumidor no note la diferencia mientras come un alimento mejor, más sano.  
Las perniciosas grasas 'trans' se disfrazan de comida apetecible Estas sustancias siguen utilizándose en la industria alimentaria porque prolongan la vida útil de un buen número de productos    Desde hace varios años, la ciencia se ha propuesto encontrar una alternativa saludable a las perniciosas grasas 'trans'. Son grasas vegetales parcialmente hidrogenadas que se usan con frecuencia en el mundo de la alimentación. Su erradicación, sin embargo, no acaba de producirse. ¿Por qué? Porque, entre otras cosas, cuestan poco y duran mucho; es decir, prolongan la vida útil de un buen número de productos y eso, para la industria, es sinónimo de beneficio. El consumidor se encuentra con estas peligrosas sustancias en las comidas rápidas fritas, en la bollería -pasteles, galletas, magdalenas, empanadas-, los aperitivos empaquetados, las margarinas y los panes. Es decir, que se 'disfrazan' de los típicos alimentos fáciles y apetecibles para muchos, muy especialmente para niños y adolescentes.    Pero si los fabricantes de alimentos esgrimen dos buenas razones para seguir usando las grasas 'trans', el bajo precio y la larga conservación de los productos, los consumidores tienen muchas más para no comérselas: modifican la proporción de lipoproteínas en la sangre de manera desfavorable, es decir, aumentan el colesterol malo; suben los triglicéridos, fomentan las inflamaciones y trastornan el endotelio arterial. En resumen, son una bomba de relojería que abona el terreno para la aparición de las enfermedades cardiovasculares.    Un estudio publicado en Estados Unidos determina que la ingestión del 2% de las calorías en forma de grasas 'trans' se asocia con un incremento del 23% de infartos de miocardio.    En las hamburguesas, por ejemplo, la presencia de esta sustancia es del 0,4% por cada cien gramos. En una ración gigante, que suele superar los 300 gramos, el porcentaje sube hasta un 1,2%. Pero donde más la hay es en la margarina, que puede registrar hasta un 19,2% por cada cien gramos. ¿Y cómo se puede saber si un producto contiene esta materia? Para empezar, no hay que fiarse de los eslóganes con la indicación '100% vegetal', porque las grasas 'trans' son precisamente vegetales, aunque modificadas. Conviene comprobar si en la etiqueta aparecen las palabras «parcialmente hidrogenado». Si es así, el alimento sí contiene este tipo de grasas. R. BASIC/BILBAO  
Acidos grasos Omega 3 Que son y para que sirven    Enriquecen la leche, los quesos y toda clase de alimentos. Pero cualquier persona que consuma habitualmente pescado azul y/o marisco que contienen omega 3, puede prescindir de consumir estos productos. Sin embargo, de una forma u otra, es necesario que nuestra dieta los incluya, al no poder ser sintetizados por el organismo humano. Entre sus efectos beneficiosos hay que destacar su papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares y su capacidad de disminuir los níveles de triglicéridos.    Las grasas o lípidos son imprescindibles en nuestro organismo y son, además, los elementos de nuestra alimentación que más importancia tienen en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Pero no todas las grasas son iguales ni se comportan de la misma manera en nuestro organismo.    Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados que pertenecen al grupo de grasas saludables. Son las llamadas grasas insaturadas. Los ácidos grasos monoinsaturados también pertenecen a este grupo, cuyo principal representante es el ácido oleico o dicho de otra forma el aceite de oliva virgen.    La dieta de los esquimales    Los ácidos grasos Omega 3 se encuentran en pequeñas cantidades en algunos aceites vegetales, pero su fuente principal son los animales marinos (pescado azul y marisco) y en menor medida, las nueces. Los principales acidos grasos omega 3 son el ácido linoleico, el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA)    Fueron descubiertos en 1982 por el investigador Ralph Holman, como consecuencia de un estudio sobre la dieta de los esquimales, al relacionar y comprobar que la baja incidencia de infartos y enfermedades cardiovasculares entre los esquimales estaba estrechamente relacionada con su dieta, muy rica en grasa animal marina que contiene una gran cantidad de omega 3.    Enfermedades cardiovasculares y trigliceridos    Los efectos de los ácidos grasos omega 3 sobre las diferentes proteínas en el organismo humano no están todavía completamente definidos. El efecto más llamativo y claramente demostrado, es la disminución de los niveles de trigliceridos y VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad) en todo tipo de sujetos.    Además de la modificación del perfil lipídico, el consumo de ácidos grasos omega 3 tiene efectos vasodilatadores que protegen de la trombosis, y por tanto de las enfermedades cardiovasculares. Se ha comprobado también que este tipo de grasas contribuye a regular la presión arterial aumentando la elasticidad de las arterias.    Los alimentos ricos en omega 3    Los alimentos mas ricos en este tipo de grasa son el pescado y el marisco. Y sobre todo el pescado azul. Por esto merece la pena incluirlo en la dieta, al menos dos veces a la semana. Entre los pescados azules mas aconsejables encontramos la anchoa, el salmon, la sardina, los arenques, el atun, la caballa, el chicharro, la palometa, la trucha, el cangrejo, la gamba, el mejillón, las ostras ...    Respecto de los vegetales hay que decir que contienen pequeñas cantidades de acido linoleico. Solo los frutos secos y sobre todo las nueces son una fuente significativa de omega 3.    ¿Hay que tomar suplementos de omega 3? No es necesario tomar suplementos cuando se consume al menos dos veces a la semana pescado azul y habitualmente y a lo largo de toda la semana frutas, verduras y aceite de oliva. Si no nos gusta el pescado, hay que contemplar el tomar alimentos enriquecidos, para que nuestro organismo pueda beneficiarse de sus efectos.  
Grasas 'trans', muy peligrosas JESÚS LLONA LARRAURI    Mejoran el aspecto de la comida y hacen que dure más, pero numerosos estudios científicos dicen que son una bomba para el corazón. Son las grasas 'trans'. Canadá y Estados Unidos exigen detallar su presencia en los alimentos, Dinamarca prohibió la presencia de más de un 2% y varias ciudades norteamericanas y británicas les han declarado la guerra. En España, el programa NAOS para reducir la obesidad indica reducirlas progresivamente, pero no explica suficientemente por qué son peligrosas.    Se encuentran normalmente en pequeñas cantidades en carnes y lácteos enteros como consecuencia de la acción microbiana en los estómagos de vacas y ovejas, pero también surgen de forma preocupante en la manipulación industrial, mediante hidrogenación de grasa vegetales baratas, que permiten dar mejor sabor y textura.    La revista científica 'The New England Journal of Medicine' publicó recientemente una revisión de diversos estudios y decía que las grasas 'trans' elevan el LDL o colesterol 'malo' y reducen el HDL o 'bueno', aumentando el riesgo cardiovascular. La reacción a este artículo fue durísima: cuatro grandes supermercados británicos las retiraron de sus productos, y empresas como Nestlé, Kellogs o Cadbury Shweppes se mostraron en la misma línea.    En nuestro país hay que concienciar al consumidor para comer los más sano posible y evitar productos que en la lista de ingredientes digan 'parcialmente hidrogenado', 'hidrogenado' o 'grasas vegetales hidrogenadas', como dando a entender que si son vegetales son buenas. Las grasas 'trans' se encuentran principalmente en alimentos elaborados industrialmente con aceites y grasas vegetales (coco, palma, palmiste, karité) y una dosis diaria de 5 g. se considera peligrosa: patatas fritas de bolsa, 5g por 100g.; bollo industrial, 5-6 g. unidad; hamburguesa, 3 g.; galletas, 1,5 para 2 unidades; margarina, 1 g. para una cucharada; magdalena, 1-2 g. unidad; quesito, 2-5 g. unidad En el 'fast food', una ración de patatas fritas, un 'whooper' con queso y un batido de chocolate suponen unos 40 g. de grasas 'trans'.    Freír con aceite de girasol a altas temperaturas como se hace en platos preparados y precocinados transforma las grasas vegetales en 'trans'. Si se utiliza oliva, conviene no pasar de 180 y utilizar el aceite tres o cuatro frituras como máximo. Las grasas 'trans' se usan en el 90% de los alimentos procesados que se comercializan