La dieta mediterránea, basada en el consumo de vegetales, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades de máximo
impacto en los países desarrollados, como las cardiovasculares, las degenerativas y el cáncer. Sin embargo, a pesar de que
nuestro país posee un potencial productivo privilegiado y por mucho que los conocimientos actuales demuestran el papel
beneficioso de la dieta en la salud, hay constancia de que no consumimos ni la mitad de la cantidad diaria recomendada de
hortalizas y vegetales, un mínimo de 400 gramos diarios, o lo que es lo mismo, de tres a cinco raciones al día. Para cubrir
esas recomendaciones las ensaladas pueden ayudarnos, especialmente en verano.
Son muy fáciles de preparar, y por su elevado contenido en agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo,
sacian nuestra hambre y sed de una manera apetitosa y contribuyen a mantener la piel bien nutrida e hidratada.
DIEZ MOTIVOS PARA INCLUIR ENSALADAS EN EL MENÚ CADA DÍA
1.
Hidratan y refrescan. Más del 90% de la composición de las hortalizas, base de las ensaladas es agua. Comer
ensalada es una forma sencilla y rápida de hidratar el cuerpo en los días calurosos.
2.
Dan vitalidad. Los vegetales son fuente excelente de vitaminas que regulan múltiples procesos orgánicos, como el
buen funcionamiento del sistema nervioso.
3.
Depuran el organismo. La acción depurativa, desintoxicante y diurética de las ensaladas se debe al alto contenido de
agua, la riqueza en potasio, al bajo aporte de sodio de los vegetales que las componen, así como a la presencia de
aceites esenciales que dilatan los vasos renales. Así, comer ensaladas cada día contribuye a eliminar el exceso de
líquidos y resulta beneficioso en caso de hipertensión, retención de líquidos y oliguria (producción escasa de orina).
Al aumentar la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas como ácido
úrico, urea, etc., y por ello, las ensaladas convienen en caso de hiperuricemia y gota, afecciones articulares o diversos
reumatismos y a las personas con tendencia a formas cálculos renales. Los vegetales más diuréticos: apio, espárragos
frescos, escarola, endibia, cebolla...
4.
Protegen la piel. Los rayos solares son los principales agresores para la piel y una de las causas del envejecimiento y
del desarrollo de melanomas. A través de variadas ensaladas aportamos los nutrientes básicos para mantener la piel
en perfecto estado. Las hortalizas de llamativos colores (zanahoria, remolacha, pimientos, tomate, col lombarda,
lechuga lollo rojo...) aportan beta-caroteno que se transforma en vitamina A, que renueva la piel y las mucosas y
vitamina C, que mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. Si se
acompañan de aguacate o frutos secos y se condimentan con aceite de oliva virgen y germen de trigo, se enriquece la
ensalada en ácidos grasos insaturados, imprescindibles para mantener una piel estructurada e hidratada, y de
vitamina E, que evita la aparición de manchas de envejecimiento.
5.
Regulan la función intestinal. Por la riqueza en fibra de los vegetales, una ensalada resulta laxante, por lo que
previenen o mejora el estreñimiento. Además, la fibra contribuye a reducir el colesterol en sangre y al buen control de
la glucemia (niveles de azúcar en sangre), beneficioso en caso de hipercolesterolemia y diabetes.
6.
Aportan pocas calorías. Muy adecuadas para todas las personas, y especialmente para quienes siguen una dieta de
adelgazamiento, eso sí, sin abusar de los aliños. Además, comenzar la comida con una ensalada, sacia y reduce el
apetito, lo que interesa en estas circunstancias.
7.
Cuidan el corazón. La abundancia en antioxidantes (carotenoides -beta-caroteno, ácido alfa-lipoico, licopeno-,
vitamina C, vitamina E, flavonoides, selenio...) en los vegetales
convierte a las ensaladas en platos aliados del corazón. Los
antioxidantes bloquean la acción dañina de los radicales libres,
sustancias implicadas en el desarrollo de enfermedades
cardiovasculares, degenerativas y cáncer.
8.
Mejoran la digestión. El ligero amargor de hortalizas como la
escarola, el apio, la hierba de los canónigos, la achicoria, la
alcachofa, la endibia o el rábano estimula el funcionamiento de
la vesícula biliar y del hígado. Además, los germinados (soja,
alfalfa, berro, rábano) y fermentados (chucrut) enriquecen la
dieta en enzimas, y todo ello es esencial en la digestión de los
alimentos. Por tanto, incluir estas hortalizas en la ensalada,
resulta aperitivo y tonificador, y se aconsejan en particular a
quienes padecen dispepsia, hígado perezoso y trastornos de la vesícula biliar.
9.
Previenen la anemia. La falta de hierro o de ácido fólico se relaciona con distintos tipos de anemia. Las verduras de
hoja verde -acelga, espinaca, grelos, berros o escarola- son especialmente ricas en clorofila (con demostrados efectos
antianémicos), folatos y hierro, por lo que interesa incluirlas en ensaladas en caso de anemia. Para aprovechar mejor
el hierro vegetal (hierro no hemo) se aconseja acompañar el menú con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos,
kiwi, frutas tropicales, tomate, pimiento, etc. Además, por su contenido en folatos, las ensaladas son imprescindibles
en la dieta de la mujer embarazada para prevenir graves trastornos en el bebé.
10.
Son sabrosas y nutritivas. Hojas de lechugas diversas, escarola, endibias, espinacas, hierba de los canónigos, cebolla,
pepino, ajo, zanahoria, remolacha, tomate, espárragos, apio, pimientos, germinados... Cuanta más variedad de
hortalizas y verduras incluya la ensalada mayor es la riqueza nutritiva y esto se traduce en mayor vitalidad y energía.
Como complemento del aliño, la levadura de cerveza, las semillas de sésamo, el germen de trigo u otros productos
dietéticos, además de enriquecer en vitaminas y minerales los platos, proporcionan agradables sabores.
ALGUNAS SUGERENCIAS
Ensalada verde. Rápida de preparar, muy nutritiva y perfecta para los más tradicionales. Se
pueden mezclar diferentes aceites (oliva, girasol, soja...), distintos vinagres (manzana, jerez,
eneldo...), hierbas aromáticas (cebollino, perejil, ajo, orégano, albahaca...) y frutos secos.
Ensalada mixta. Miscelánea de sabores al mezclar vegetales con ingredientes de origen
animal (carnes, pescados, huevo, queso, yogur...). Es un plato muy nutritivo, rico en
proteínas y bien combinado, se puede convertir en el ejemplo de una cena ligera, pero muy
saludable.
Ensalada energética. Combinar los vegetales con
arroz, pasta, patata o legumbre es la manera idónea de convertir una ligera ensalada,
un plato energético, además de nutritivo. Crudas, partidas en juliana o en trozos
pequeños, rehogadas y mezcladas con esmero, dan un toque diferente y jugoso al plato
y un sabor original.
Ensalada de frutas. Combinar los sabores vegetales y ligeramente amargos de
algunas hortalizas, con el toque dulzón y ácido de las frutas, es un deleite para los
sentidos.
Salsas ligeras para ensaladas
Los aliños ligeros permiten alegrar las ensaladas y seguir una dieta más variada y apetecible
La palabra salsa es para muchas personas incompatible con una dieta de adelgazamiento porque se relaciona con
excesivas calorías y con el pan en la que ésta se unta. En cambio, si estas salsas son ligeras y se usan como aliño en
ensaladas, además de rebajar las calorías, el resultado obtenido es un plato que provoca saciedad, apetecible y apto para
dietas de adelgazamiento.
Indudables ventajas
La ventaja de emplear salsas bajas en calorías y grasas es que éstas aportan un sabor especial a las ensaladas que difiere
del tradicional aliño y amplían las combinaciones posibles para romper con la monotonía de las dietas de adelgazamiento.
Otra de las ventajas de su uso es que con ellas se mejora la digestibilidad, ya que el aporte de grasa es menor que si se
emplea, por ejemplo, la salsa rosa comercial.
Estas salsas aportan un sabor especial a las ensaladas y permiten romper
con la monotonía de las dietas
Por tanto, estas salsas ligeras no hacen referencia a la versión light de las
salsas comerciales como puede ser la mayonesa, la cual sigue teniendo una
cantidad importante de calorías. Para obtener una salsa que sea ligera lo
principal es prepararla en casa con los ingredientes y las cantidades
adecuadas. Y es que muchas de las salsas utilizadas en la cocina
tradicional pueden modificarse para disminuir su contenido calórico
reduciendo, entre otras posibilidades, la cantidad de aceite o grasa
utilizados y empleando especias o hierbas aromáticas para incrementar el
sabor.
Alternativas al aliño tradicional
Además del tradicional aliño de ensaladas compuesto por aceite de oliva, vinagre y sal, se proponen a continuación once
salsas que harán más apetecibles las populares ensaladas.
-Salsa vinagreta
Se obtiene al batir una cucharada de vinagre con tres cucharadas de aceite de oliva virgen y un poco de sal, hasta obtener
una emulsión. Esta salsa admite añadir cebolletas o tomates frescos y picados o pimientos verdes y rojos troceados.
Asimismo, se pueden variar los sabores de la vinagreta con diferentes tipos de vinagre como de vino, de sidra, de jerez, con
hierbas o de frutas como la frambuesa.
Ejemplo: espárragos con salsa vinagreta.
-Salsa vinagreta a la mostaza
Se trata de una variedad de la salsa vinagreta en la que se incorpora la mostaza, adquiriendo el sabor de este ingrediente
sólo con una pequeña cantidad del mismo. Para obtenerla, se mezclan dos cucharadas soperas de aceite de oliva, una de
zumo de limón y otra de vinagre, sal, pimienta y una pizca de mostaza (a gustos).
Ejemplo: ensalada de lechugas y escarola con vinagreta de mostaza.
-Salsa vinagreta de tomate
Para preparar esta salsa es necesario emplear una batidora para obtener una crema mezclando 100 gramos de tomate
triturado, dos cucharadas de aceite de oliva virgen y una de vinagre de manzana, sal y pimienta.
Ejemplo: ensalada de judías verdes y gambas con vinagreta de tomate.
-Salsa de limón
En esta salsa se sustituye el vinagre del tradicional aliño de ensalada por limón y se reduce la cantidad de aceite. Se
obtiene al mezclar dos cucharadas de aceite de oliva virgen y una cucharada de zumo de limón con un poco de sal, hasta que
emulsione.
Ejemplo: ensalada variada con vinagreta de limón.
-Salsa de yogur
Para preparar esta salsa se elabora una salsa homogénea mezclando un yogur natural con el zumo de medio limón, dos
cucharadas de aceite de oliva, unas ramitas de perejil picado, sal y pimienta. Para reducir más las calorías de esta salsa se
pueden emplear yogures desnatados.
Ejemplo: ensalada de pepino con salsa de yogur.
-Salsa de yogur al curry
Una pizca de curry mezclado con un yogur de limón es la base para elaborar esta salsa. Si se le añade una pizca de sal y
una cucharadita de aceite de oliva virgen extra el resultado es todavía mejor.
Ejemplo: ensalada de lechugas variadas con salsa de yogur al curry.
-Salsa de yogur a la mostaza
En esta receta la mostaza es la protagonista. Dos cucharadas de mostaza mezcladas con un yogur natural, una pizca de sal
y una cucharada de aceite de oliva son suficientes para obtenerla. Una vez los ingredientes formen una salsa con una textura
uniforme, se pueden añadir unas hojitas de perejil troceado para dar mayor colorido.
Ejemplo: ensalada de escarola, berros y tomatitos cherry con salsa de yogur a la mostaza.
-Salsa de yogur y queso
Para elaborar esta salsa se debe batir un yogur natural desnatado, 125 gramos de queso blanco desnatado, una pizca de
mostaza, medio vaso de vinagre, sal y pimienta.
Ejemplo: ensalada de espinacas con salsa de yogur y queso.
-Salsa tártara de yogur
El fuerte sabor de los encurtidos (aceitunas, pepinillos y cebolletas) y el aroma que desprenden son la característica
principal de la salsa tártara. Para elaborarla, se trocea finamente una cucharada de aceitunas, otra de pepinillos y otra de
cebolletas. Por otro lado, se baten un yogur natural, una yema de huevo cocida, una pizca de sal, una cucharada de aceite de
oliva y una cucharada de vinagre de sidra. Cuando se consigue una salsa homogénea se añaden los encurtidos y se mezcla el
conjunto hasta obtener la salsa deseada.
Ejemplo: ensalada de lombarda con salsa tártara de yogur.
-Salsa de ajo
Para prepararla, se deben machacar varios dientes de ajo en un mortero y mezclarlos con dos cucharadas de aceite de
oliva virgen, una cucharada de vinagre y una pizca de sal. Si se emplea una batidora, la salsa quedará más homogénea. Para
acabar, se añaden unas ramitas de perejil picado para adornar.
Ejemplo: cogollos con salsa de ajo.
-Salsa rosa
Se trata de una versión casera de la salsa rosa comercial en la que se mezclan una cucharada de mayonesa ligera, dos
cucharadas de tomate triturado y unas gotas de zumo de naranja.
Ejemplo: endibias con remolacha y salsa rosa.
Las ensaladas
Indispensables para una dieta equilibrada